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    每周西斯大帝安排健身计划,先练什么肌群,后练什么

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    讲解版:

    在我刚开始接触训练时,采用的是这样的分化

    第一天:胸+三头

    第二天:背+二头

    第三天:下肢

    第四天:

    第一天和第二天的原理是“主动肌+协同肌”组合,比如练胸时三头肌也得到附带刺激,接着就趁热打铁进行三头肌的专项训练。

    第三天单独抽出一天练下肢:股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿这些肌群加在一起,足够让这天变成一场大战了。

    第四天则专门训练肩部,因为每个健美运动员都想要获得突出的大肩膀。

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    后来,我发现周一往往是国际练胸日,大家都在练胸,而我不想和他们一起争器械,所以改动了自己的训练分化。以肩部训练为第一天(正好我也想额外强化肩部):

    第一天:

    第二天:下肢

    第三天:背+二头

    第四天:胸+三头

    到了第五天,我会安排休息或继续训练,取决于自己的工作日程。

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    第五天我会单独强化腘绳肌,而到了第六天,我会再次强化背部(训练内容和第三天有区别)。

    所以,我往往会连续训练6天。

    第六天(最后一天)的性质是收尾训练日,专门针对我个人当周没练好、或者退步了的部位做个补强。

    第七天则是休息日,休息过后重新开始。

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    提高弱势部位的很重要变量是“提高训练频率”,每3-4天练一次。

    比如3天练一次手臂,这也可以帮助你更有针对性地安排计划内容,促成两只手臂均衡发展。

    肌肉在每周训练2次的情况下,会进步得更快。但前提是你的营养到位,避免过度训练。

    训练前餐要吃足,保证热量储存,然后休息90-120分钟后训练。

    我的训练后餐可能会受行程影响,无法坐下来正儿八经地吃一顿大餐,所以我特别重视训练前餐。

    在我的强势部位训练日,摄入中等碳水化合物的量,而弱势部位训练日则安排高碳水摄入。

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    用一套同样的计划执行很久,你肯定会感到厌烦,但如果计划没问题、依然在进步的话,就不要随便更换。

    当你确实到了更换计划的时候,我建议你改变动作顺序,再加入或去掉一些动作。

    一个计划至少应该能够执行4-6周,你需要花时间让它起作用。如果更换的频率太高,你的每个计划都是浅尝辄止,浪费时间。

    你需要设定目标,然后在计划中不断增长力量数据,你可能是每周逐渐增加重量,比如第一周250磅,第二周265磅,第三周275磅。

    标题:每周西斯大帝安排健身计划,先练什么肌群,后练什么

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