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    梯子组模式,肌肉锻炼健身方法

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    梯子组模式,肌肉锻炼健身方法

    梯子模式对于肌肥大和提高体能都是很有效的,还能塑造精神上的韧性。

    将负重设置为你的12RM重量,然后做2次,休息10秒;接着做3次,休息10秒;然后做5次,休息10秒,最后做10次结束。

    此时,你的肌肉会尖叫,心脏怦怦乱跳。好消息是,你已经用12RM完成了20个总次数。这就是打破平台期的方法。

    梯子组模式,肌肉锻炼健身方法中国游戏大世界 www.cndaa.com

    这背后的科学原理很简单:为了举起重物,我们依靠ATP:一种通过肌酸在肌肉中产生的即时能量源。这个供能系统在做组时大约15秒后就失去了作用。因此,每个小组之间的微型中断成了非常有价值的工具,为什么?因为它能让ATP部分恢复,你可以做比平时更多的次数。

    这个方法可以很好运用在复合动作中,但同样适用于孤立动作和固定器械:

    下面是我最喜欢加入“梯子组模式”的动作:

    颈后深蹲

    过顶推举

    哑铃侧平举

    哑铃坐姿推举

    卧推及其变式

    引体向上

    双杆臂屈伸

    杠铃弯举

    尝试在每个动作中运用4-5组梯子模式,这已经绰绰有余了。

    这个模式带有毁灭性质,所以不要将它安排在一次训练课中2个动作以上,否则会导致你寸步难行。

    Joel Seedman——力量/运动表现专家

    标题:梯子组模式,肌肉锻炼健身方法

    网址:http://www.cndaa.com/jianshen/2018/06/14/108070.htm


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