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    西班牙健身模特塞尔吉胸肌和肱三头肌,一日健身房训练计划【器械/哑铃/杠铃/绳索】

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    西班牙健身模特塞尔吉胸肌和肱三头肌,一日健身房训练计划【器械/哑铃/杠铃/绳索】

    这份胸肌和三头拉丝训练,是由西班牙健身模特塞尔吉(译名)来演示。所谓的拉丝训练要求练习时动作要多,每个动作做2-3组。动作的重量不要太重,做到一组12或15RM即可。

    这种训练的目的是打造肌肉分离度,让肌肉像雕刻般清晰。注意,训练时节奏是刻画肌肉线条的关键。

    下面一起来看健身房训练计划:塞尔及拉丝训练:

    每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉?;乖币欢ú灰?,保持在3-4秒钟,充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间,30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

    1.动作:坐姿器械夹胸

    2-3组*12-15RM

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    2.动作:上斜哑铃卧推

    2-3组*12-15RM

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    3.动作:上斜杠铃卧推

    2-3组*12-15RM

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    4.动作:仰卧哑铃卧推

    2-3组*12-15RM

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    5.动作:上斜绳索夹胸

    2-3组*12-15RM

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    6.动作:坐姿器械推胸

    2-3组*12-15RM

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    7.动作:绳索夹胸

    2-3组*12-15RM

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    8.动作:绳索直立下压

    2-3组*12-15RM

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    9.动作:双杠臂屈伸

    2-3组*最大次数

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    10.动作:窄握杠铃卧推

    2-3组*12-15RM

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    11.动作:单臂哑铃颈后臂屈伸

    左右各2-3组*12-15RM

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    有需要的的朋友可以结合自身练习水平,进行一次胸肌和三头的拉丝训练。

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