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    腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

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    腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

    腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体腹肌肌肉图示和英文名称参考

    推荐:腹肌结构图,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的位置在哪

    要命的腹肌锻炼: 一 .?腹肌撕裂者X; 二 . 腹肌撕裂者X2。

    二 .?第1级的8分钟给你6块腹肌;第2级的8分钟给你6块腹肌;第3级的8分钟给你6块腹肌

    推荐腹肌锻炼系列 :腹肌专题——包括腹肌具体位置,经典腹肌锻炼视频,腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的了解。

    腹肌训练计划1:三天循环腹肌训练法(点击每个动作名称即可进入详解页面)

    本计划三天一循环。但在数量和动作上,你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍;下文的腹肌动作介绍;及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。

    第一天第二天第三天
    1.悬垂举腿?3151.悬垂举腿?3251.悬垂举腿?315个?
    2.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?3152.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?3302.空中蹬车?125
    3.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?2253.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?4253.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?315
    4.健身器械卷腹?3154.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?225
    5.仰卧两头起?125
    6.健身器械卷腹?315

     

    腹肌训练计划2:每天做足403次的腹肌训练计划(点击每个动作名称即可进入详解页面)

    本计划的最后一个动作吸腹部,是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部,夸大的胸部和饱满的胸腔,就来试试这个动作。

    1.拉力器卷腹?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
    2.坐姿杠铃转体?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
    3.反向卷腹?5组 每组40个?组间休息1分半钟
    4.吸腹?做三次?每次吸腹保持20~60秒,每次间隔半分钟

     


     

    下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

    (一)腹直肌

    1.上腹(腹直肌上部):

    (1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

    仰卧起坐

    (2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效

    卷腹

     

    2.下腹(腹直肌下部):

    (1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

    (2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

    (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

    罗马椅抬腿

    (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

    (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

    垂直举腿

    3.上下腹(整个腹直?。?/h3>

    (1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

    仰卧提臀抬腿

    (2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌

    悬垂提臀抬腿

    (3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

    支撑提臀抬腿

    (4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

    仰卧屈膝两头起

    (5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

    仰卧直腿两头起

    (二)腹外斜肌(含腹内斜肌):

    (1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

    侧身卷

    (2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

    扭转卷腹

    (3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

    (4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

    负重体侧屈

    (三)腹横?。?/h2>

    (1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

    腹部真空收缩

    (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

    (1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

    仰卧卷腹转体(空中蹬车)

     

    参考阅读:小腿肌群哑铃动作,锻炼小腿三头肌肌肉方法

    腿部肌肉锻炼方法大全,加强大腿肌群、小腿肌群的肌肉效果

    肱三头肌锻炼方法

    肱二头肌锻炼方法

    标题:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

    网址:http://www.cndaa.com/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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