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    什么是腰肌劳损,症状表现是什么?长期会引起的损伤有多严重

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    什么是腰肌劳损,症状表现是什么?长期会引起的损伤有多严重

    腰肌劳损:此处的“腰肌”指的是腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织。事实上,人体并没有哪块肌肉的学名叫“腰肌”,与此名称最相近的是腰大肌、腰小?。ú糠秩宋薮思∪猓?。在此处,“腰肌”包含有腰大肌、腰小肌,但又不仅仅只有腰大肌、腰小肌。劳损则指因超负荷使用而引起的肌肉、韧带、筋膜等的慢性、机械性损伤。

    诱发腰肌劳损的原因

    腰肌劳损一般是由长期体位不正、弯腰,腰部持续负重、或运动过程负荷过度急性腰扭伤、腰骶部结构先天异常引起。在此不讨论除腰骶部结构先天结构异常。

    3.急性腰扭伤

    3.1 为什么运动过程急性腰扭伤会引起腰肌劳损?

    运动过程负荷过度急性腰扭伤,其原因是我们的身体里产生很大的力,以使负重在理想的时间内到达理想的位置。但在过程中,却没有如我们所愿,负重没能在理想的时间内到达理想的位置。设在时间内,肌肉收缩产生的长度变化为,负重在肌肉收缩方向上产生的长度变化为。肌肉收缩了产生了力,由F=m*a, 力在负重上产生了加速度,在时间内,负重产生的位移。肌肉想要收缩的长度是而负重在肌肉收缩方向上收缩长度却没有肌肉收缩的多,则相当于肌肉被拉长了。当肌肉收缩长度和负重在肌肉收缩方向长度变化的差值 - 的比值?≤肌肉的弹性极限,即肌肉在瞬间被拉长的长度还在肌肉可以承受的范围内,则不会发生扭伤(拉伤);而当>肌肉的弹性极限,即肌肉在瞬间被拉长的长度超出了肌肉可以承受的范围,这时候就有部分肌肉被拉断形成扭伤。此时没有被拉断的肌肉是因为在过程中偷奸?;?,没有使全力,自然长度没有收缩很多,他们被拉长的长度在承受范围内。

    就像图2 我们6个人拉这艘船,可能这艘船只需要四个人就能拉得动,只是更吃力一些,6个人拉相对更轻松。那这时候拍照的人在喊口号1,2…,大家都卯足了劲,就这时候我一紧张,3这个口号还没喊出来就突然发力了,这蛮劲不但没拉动船,还把我身上的绳子给拉断了!现在拍照的哥们把3给喊出来了,我那另外5个兄弟一起发力把船拉靠岸。而且老板都没发现我把绳子拉断了,我在休息的时候偷偷摸摸把绳子给接起来了。放在肌肉里,我不过是一束肌纤维,我拉断了,但好在我其他兄弟还好着呢。拉伤不严重,身体没有感觉疼,也不影响平时活动。在休息的时候身体又帮助我修复了。

    第二天又是这艘船来了,“嘿,小样,昨天没拉你没使上力,让我兄弟累坏了,今天我可要玩命了!”。但是我们也不知道今天这船上竟然拉了比平时多很多的货,得要5个人尽力才能拉得动!这次其中一个兄弟思想开小差,在憧憬与晚上与女神的约会,忘了此时还在工作,并没有使力,没事呀,我们5个够了,而且的确是同时使的力,但是没想到我昨天偷偷摸摸接好的绳不给力,船没动绳又给断了!现在相当于4个弟兄在拉,大家也很拼,船实在太沉了,不但没拉动,还有三个弟兄的绳也断了,老板也看到了。现在就只剩2个弟兄的绳是好的,我们4个得去找绳来接上。同样放在肌肉里,这就是大面积拉伤,还很疼,剩余没拉伤的兄弟基本也做不了什么事了,身体得让给多的营养送到这里来修复受伤组织。

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    图 2

    3.2 急性腰损伤预防

    很明显,我们需要知道船的重量不能超出我们的极限,精神要集中在拉船这件事,大家都兴奋起来,并且同时使力。同样为了避免急性损伤,我们也需要用身体承受范围内的重量来锻炼,做好充足热身,让神经兴奋起来,肌肉活跃起来,让更多的肌纤维可以同时发力。

    拉伤之后,如果需要有足够的休息时间、充足的营养来让身体修复。如果休息时间短,则会修复的很匆忙,甚至有一部分没有修好,这时候让受损组织参与工作增大了受伤风险。如果没有充足营养,即使修复时间再充足,也不能完全修复,再此后也会加大此处受伤风险。如此反复,此处尚未拉断的组织会长期承受比正常需求更大的力,也会被拉长,这样会使该部分软组织张力增加、循环变差、弹性变差,形成纤维条索或是粘连,便形成劳损。

    3.3 急性腰扭伤的康复

    对于腰部拉伤之后的具体康复, 要分四部

    1. ?;?。目的是避免进一步伤害,因此要立刻停止活动。

    2. Rest休息。减少流向受伤部位的血流。运动中流向受伤部位的血流量会比休息时高,因此要立刻停止活动。

    3. Ice冰敷。急性损伤按摩和热敷是禁忌的!这是由于会增加受伤部位的血液流量,继而加重肿胀和疼痛。而温度的降低,可以收缩血管减少血液流量,减缓炎症的代谢速度,从而缓解疼痛。那如何冰敷呢?以湿毛巾包裹一次性的冰袋、塑料袋包裹的冰水混合物、或者可反复使用的硅胶冰袋。若是在户外,急忙找不到这些东西,拿毛巾包裹冷水、冰雪或者雪糕都可以。那一次冰敷要多久呢?一般来说15~20分钟左右或冰敷部位产生少许麻木较为合适,两次冰敷的间隔最好在40~60分钟以上。冰太久会使局部血管过度收缩造成冻伤,甚至对周边血管病变者,产生坏死,严重者须截肢。

    4. 寻求医生帮助。

    4.慢性腰损伤

    其他长期体位不正、弯腰、腰部持续负重引起劳损的原因,是不良体位拉长力部分软组织,被拉长的软组织张力变大、循环变差、弹性下降,形成纤维条索或是粘连,粘连和纤维条索又限制了体液的循环,使到达此处的营养元素减少,这样就是一个恶性循环过程,形成劳损。再承受负重时会比之前更易断裂。这就像是拿一根皮筋,把它拉长到较长却又不至于拉断的长度(图3),并保持很长的时间,皮筋的弹性也会变差,也更容易断。

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    图.3

    可以看到,软组织的长度超出了我们的身体所希望达到的合适长度会引起劳损。现在只需要让软组织的实际长度与我们身体所希望达到的长度同步即可解决损伤。

    4.1长期弯腰引起的损伤

    现在我们来一起看看为什么弯腰时,腰部软组织被拉长张力变大。躯干在除了完全仰卧、俯卧之外的大多状态,腰背部软组织都需要收缩来使身体直立(图4)。进化的结果使这些软组织在背部处于正常胜利弯曲时,其长度、张力最合适。当弯腰时,腰椎段曲度变直,处于腰椎后方(腰椎形成半?。┑娜碜橹惚焕?。

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    图 4

    4.2损伤恢复

    对于这种由长时间弯腰引起的劳损。我们平时的预防、恢复最基本的应做到尽量避免弯腰、每坐一段时间之后站起来活动活动。除此之外,我们还应采取一些更为积极的方法来恢复。现在咱们只需要按之前所说的三步来实施即可:

    一、 舒展缩短的软组织

    我们可以发现,平时在弯腰的时候,大多数时候还伴随着髋屈(大腿和躯干在身前接近)。那么我们身体前侧的腹部、髋部、大腿软组织处于废用缩短状态。所以第一步时舒展这部分。建议首选拉伸,除此之外筋膜球、泡沫轴放松、手法松解或者其他有益于舒展的方法都可以。在此只列举部分方法,希望大家可以自己探索更多。

    腹部软组织拉伸(图5)。五指分开,手腕置于肩下方将上身推起,想象腹部向地面鼓出,感受腹部拉伸。脊柱或其他部位如有不适请减小幅度或者停止。

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    图 5

    髋前部软组织拉伸

    髋部向前顶,感受左侧髋部拉伸,10~30s之后换对侧。手可撑膝盖也可举向头上方(图6)。

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    图 6

    大腿前侧拉伸

    在上图拉伸髋部姿势的基础上,一手在脚踝靠小腿端(如无不适,在脚踝靠脚背端)拉起小腿,从身体后方向大腿靠拢(图7)。也可借助筋膜球或是泡沫轴放松(图8、图9)

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    图 7

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    图 8

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    图 9

    二、 营养、锻炼加强被拉长的软组织

    在弯腰的时候,除了腰背部软组织被拉长外,通常臀部和大腿后侧软组织也被拉长。所以我们的目标是身体后侧的软组织。

    首先让身体后侧软组织在放松状态下被筋膜球/泡沫轴放松、手法松解、刮痧、拔罐、针灸都可,以增加这些部分的氧和营养物质;其次进行强度循序渐进地锻炼。俯卧姿势,身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起,手指伸展、脚背绷直,动作过程要慢速控制,到达极限稍作停顿下放(图10),如此循环直至不能很好地控制此动作(包括速度)??沙槌鍪奔浼辛废?,也可用零散时间间隔练习。

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    图 10

    也可分为两步分别进行练习,俯卧抬躯干和上肢(图11)和俯卧抬起下肢(图12)

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    图 11

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    图 12

    三、 在身体恢复中立位后,同时、同步加强两侧软组织

    当身体恢复中立位置,并且劳损好转后,就要着手身体前侧与后侧同时加强。这时候后侧可继续以上述动作锻炼,再加一些前侧的锻炼,前侧的锻炼可选择卷腹(图13)和仰卧抬腿(图14)的组合,也可直接采用仰卧两头起(图15)或者他锻炼方式。

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    图 13

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    图14

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    图 15

    4.3久坐引起的劳损

    此处的久坐是指腰背挺直状态下的久坐?;蛐碛行矶嗳嘶匾淦鹄醋约阂恢北3盅惩χ?,坐姿很好,没有长期弯腰怎么也会劳损。腰背挺直的坐着,我们脊柱后侧的软组织的确是在持续收缩,时间久了会有点酸乏,但只要换个姿势活动一下就能得到放松,比如起身走两步、转过头和隔壁老王侃两句。

    这时候引起劳损的是能使髋屈的软组织(包含腰大肌、腰小肌,图16)。令髋屈的软组织初始长度为,股骨与腰段脊椎的夹角为a,身体直立时股骨与腰段脊椎的夹角为,坐着的时候股骨与腰段脊椎的夹角为。坐着的时候,主要由主脊柱后侧软组织保持腰背挺直,负责髋屈的软组织被动放松,时间长了我们的身体觉得没必要让髋屈软组织长这么长,而且长了还更费能量,短点也够用,所以髋屈软组织就被废用缩短。

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    图 16

    但当髋屈软组织缩短了之后,我们在直立的时候就不会太舒服。直立的时候需要把髋屈软组织拉长到。本来是从拉长到,只需要拉长一点,张力也不是很大。缩短之后需要从拉长到,需要拉长更多,张力也会更大,这样髋屈软组织就更容易劳损。除此之外,与腰椎相连的部分髋屈软组织张力变大,在直立时还会拉动腰椎更多地前凹(脊伸),即骨盆前倾(图17),这又会使负责脊伸的软组织产生适应性缩短,使其在弯腰的时候张力更大,更易劳损。

    这里要特别注意的是,长期弯腰引起的腰部损伤,引发损伤和腰部不适都是在弯腰状态下。这类情况在弯腰状态下会疼,直起腰部会缓解;久坐引起的腰部损伤,引发损伤和腰部感受到不适的姿势却不相同,久坐是引发腰部损伤的姿势,而腰部不适却是在身体伸展状态下更强烈。尤其是在髋伸、躯干屈的状态最为明显。例如我们在仰卧时,屈膝屈髋会舒服,而伸展髋部和膝部却会引起腰部不适。

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    图 17

    4.4损伤恢复

    对于久坐引起的劳损,我们平时的预防、恢复最基本的应做到每坐一段时间之后站起来活动活动。除此之外,我们还应采取一些更为积极的方法来恢复,可以看出来这个状态就是平时所说的骨盆前倾。

    现在咱们只需要按之前所说的三步来实施即可:

    一、 舒展缩短的软组织

    我们可以知道,缩短的软组织是髋屈、脊伸软组织。因为这些软组织在身体直立时已经被拉伸承受了很大的张力,才会引起不适,所以在此处的首选舒展的方法为筋膜球放松、手法松解,同时还可以配合针灸、拔罐,这样能使更多的氧和营养物质到达这里,促进恢复和生长。当其他方法都不方便而要采取拉伸的话,拉伸会使髋屈软组织整体的张力更大。为了避免拉伸引起更大不适甚至更严重损伤,单次拉伸的强度要小,持续10~30秒,稍作休息后再继续。

    髋屈软组织舒展,可采用手法松解和筋膜球配合的方式,(图18 筋膜球放松大腿前侧)。如果选择拉伸的话可以按图(图19)进行拉伸,每次拉伸到稍有疼痛位置,保持10~30秒,稍作休息后再继续。

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    图18

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    图19

    身体直立时,脊伸软组织时刻保持收缩状态,此时针对脊伸软组织的放松则可以优先采取拉伸、筋膜球放松,效果好、易操作。推拿按摩也是很好的选择。拉伸见(图20、图21),筋膜球放松(图22)

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    图20

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    图21

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    图22二、 营养、锻炼加强被拉长的软组织

    在此处被拉长的软组织是有躯干屈、髋伸的软组织。因为负责躯干屈的软组织一直在运动参与呼吸,营养物质一直可以充足供应,髋伸软组织在行走过程也有很好地活动,所以很少出现类似脊伸软组织被拉长,而引起局部张力增大,引起明显修复能力变弱的现象。对于髋伸软组织的放松,可以筋膜球放松、手法松解、刮痧、拔罐、针灸,以增加这些部分的氧和营养物质。髋伸软组织放松如图(如图23),腹部软组织放松可以用手按摩腹部,也可在平时加强对腹式呼吸的练习、使用。 接着加强这些部位,可以选择卷腹(图24)和臀部锻炼的侧卧蚌式(图25)/俯卧抬腿(图26)

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    图23

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    图24

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    图25

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    图26三、 在身体恢复中立位后,同时、同步加强两侧软组织

    当身体恢复中立位置,并且劳损好转后,就要着手整体的加强。除在继续保持上述躯干屈、髋伸软组织的锻炼外,还需要加入躯干伸、髋屈软组织的锻炼。组合 起来就是身体的屈、伸软组织的锻炼??刹捎眯⊙喾赏?7 与仰卧两头起图28 的组合

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    图27

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    图28

    4.5慢性腰损伤预防

    大家可能发现前面说长期弯腰会增加腰部损伤的风险、久坐也会增加腰部损伤的风险,那到底要怎么做才能预防?

    要避免长期弯腰,减少腰部软组织被动拉长的张力。坐着的时候可以选择人体工学的座椅,或者在腰部后方加一个靠垫,对于柔韧性不好的朋友,最好能把脚放在膝盖下方或更近。同时避免久坐,每隔一段时间起来活动一下身体。这些都可以促进腰部血液循环,让更多的氧和营养物质输送到这里,促进身体修复,从而避免损伤。

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